"رمضانی متفاوت تراز همیشه"

عصرپرس، دکتر جلال الدین میرزای رزاز عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

و رئیس انجمن تغذیه ایران، گفت: پس به طور کلی همه افراد زیر 65 سال با رعایت نکات بهداشتی عمومی و رعایت نکات تغذیه ای که بدانها اشاره می کنیم می توانند روزه بگیرند. امسال با توجه به اینکه جمع کثیری از هموطنان هنوز در قرنطینه های خانگی به سر می برند شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می پردازند بتوانند توفیق بیشتری در کسب معنویت ونیز فواید روزه داری بهره برده و عملا چیزی که به نظرشان تهدید بوده را به فرصت تبدیل نمایند . رمضان فرصتی را فراهم می نماید که بتوان عادات غلط تغذیه ای که درقرنطینه های خانگی ایجاد شده بود را اصلاح نموده و بارعایت تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی اضافه وزن های ایجاد شده و مشکلاتی نظیر کبد چرب ، فشار خون ، چربی های بالای خون و تنظیم قند راکنترل نمود.

و اما: کسانی که به کرونا مبتلا شده بودند و حدود پنج درصد و بیشتر وزن خود را در این بیماری ازدست داده اند تا بازگشت وزن به شرایط قبل از بیماری نباید روزه بگیرند. 

افراد با بیماری های زمینه ای حاد یا مزمن مواجه هستند  که دارو دریافت می کنند نیز نباید روزه بگیرند .

سنین بالای شصت و پنج سال با مشورت پزشک در خصوص روزه داری باید تصمیم بگیرند.

رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه ۵ گروه غذایی شامل:

گروه نان و غلات با تاکید بر غلات و نان های سبوس دار دار، انواع جوانه ها، گروه میوه ها با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه ها، گروه سبزی ها با تاکید بر مصرف انواع آنها با رنگهای متفاوت و به ویژه خانواده کلم،

گروه گوشت ها با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها،گروه شیر و لبنیات با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن در همین زمان کم فراهم شود.

مصرف منظم وعدهای اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تاکید بر مصرف حتمی سحری در وعده افطار از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غالت سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود.

مصرف منظم سحری وافطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بویژه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی بوده،استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همانند انواع گوشت و حبوبات از حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C مانند نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می توان استفاده کرد.

استفاده از منابع غذایی ویتامین B6 همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها میتواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد.

مصرف غذا به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و به خوبی پخته شده باشد.

مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غالت کامل ( مانند جو) و مایعات. در تهیه سوپ می توان از منابع پیش ساز ویتامین آ ( هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی هستند و جوانه ها به دلیل داشتن انواع ویتامین های B و همچنین از تکه های سینه مرغ استفاده نمود

مصرف میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه های میوه ها به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین A و ویتامین C

سبزیجات به دلیل داشتن اسیدفولیک و ویتامین سی و پیش سازویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی کمک میکنند بنابراین تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتما به صورت کاملا شسته وضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مصرف انواع مرکبات ( پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) توصیه می شود مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

مصرف غالت کامل ( سبوس دار) مانند نان های سبوس دار. غالت کامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند که می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.

مصرف شیر و لبنیات ( کم چرب ) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز. این گروه منبع خوبی از ویتامین B2 هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.

استفاده منظم از ماست های پروبیوتیک. این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتیین و روی می باشد. که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته. این مواد غذایی حاوی چربی های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به عالوه ماهی ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

گنجاندن انواع آجیل و مغز های بی نمک در برنامه غذایی بعد از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل ها منبع خوبی ازویتامین E و روی و سلنیوم می باشد. البته لازم به ذکر است که نباید درمصرف آنها زیاده روی نمود.

از مصرف زیاد فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید چرا که این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسید های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.

از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.

برای سحری خود یک وعده سبک میل نمایید. این امر به ویژه در مورد گروههای خاص مانند افراد مسن ، نوجوانان ، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه می گیرند صدق می کند. این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک به حساب می آید باید شامل سبزیجات ، یک وعده کربوهیدرات مانند نان تهیه شده از گندم کامل ، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی نمک / ماست / شیر) و یا یک تخم مرغ

از خوردن شیرینی های زیاد برای افطارخودداری کنید. شیرینی هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می شوند (مثل زولبیا وبامیه) حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند. وبهتراست به جای آنها از میوه های آبدار وتازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی مانند هلو استفاده شود.

مصرف غذاهای سرشار از چربی ، به خصوص گوشتهای چرب ، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهد. به جای سرخ کردن ، توصیه می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید.

از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند ، مانند سوسیس ، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی ، پنیرهای شور ، انواع کراکرهای آماده و انواع سسها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید وبرای طعم بهتر غذا از طعم دهنده های گیاهی وآبلیمو وغوره و… استفاده نمایید.

غذای خود را آرام و در مقدار کم میل نمایید که دچار مشکلات معده نظیر سوزش معده نشوید.

تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضرورری است. توصیه های زیررا برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه در نظر داشته باشید

• بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کنید

• حداقل ۵ واحد یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز استفاده کنید مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند حتما در برنامه غذایی خود استفاده نمایید میوه های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی داشته باشید

• برای افزایش ماندگاری میتوانید میوه ها به تکه های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج استفاده کنید.

• سبزیجات ریشه ای مثل هویج، شلغم و چغندر وسبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند.

• سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از انتی اکسیدان های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به عنوان افزودنی غذا می تواند استفاده شود.

• انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند حتما دربرنامه غذایی خود منظور نمایید

• غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات  هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز بزرگ تزین قسمت هرم را تشکیل میدهند وبه طور میانگین باید ۱۱واحد در روز میل شود.

• خشکبار، مغزها و دانه ها ترچیحا غیر نمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی های مفید مانند امگا۳ و ویتامین ایی و روی وآهن می باشند

• کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است

• تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است.

• کنسرو سبزیجات هم ماندگاری بالایی دارد کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی

• کنسرو ماهی ترجیحا انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد.

• شیرهای با ماندگاری بالا و کم چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی ها هستند. که به مقدار حداقل دو واحد در روز لازم است مصرف شود

• دستگاه گوارش پس از ساعت ها استراحت لازم است غذای سبک و سهل الهضمی را دریافت نماید

• بهتر است روزه خود را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما شروع نمایید

• در صورت کمبود وزن غذاهای اصلی خود را یکساعت بعد از افطار میل نمایید

• همچنین می توانید از میوه های خشک نظیر زرد آلو و کشمش وانجیر در کنار افطار خود استفاده کنید

• در برخي منابع توصيه شده است كه افراد روزهدار همانند زماني كه روزه نيستند، سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات كمتر از ۲ بار در سالهایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمیشود.

• با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعدهی سحري، ميتوان ساعتی پس از افطار يك وعدهی غذايي مثل شام سبك صرف كرد؛ البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد.

• در هنگام افطار، مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروههاي غذايي شير و لبنيات )مانند شیر و ماست و پنير(، ميوه و سبزي، نان و غلات )مانند برنج و نان( براي افزايش قند خون توصيه ميشود؛ مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. علاوه بر آن، مصرف شير گرم، فرني و شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات توصیه می شود.

• همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار ميشود.

• استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله بين افطار تا سحر، به دلیل اين كه منبع خوبي از آب و فيبر هستند، براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست ميشود.

• در طول روزه داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می آید که لازم است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری نمایید

• یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید

• از تمامی گروه های غذایی در وعده های افطار تا سحر استفاده نمایید

• افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خودرا می توانند ۲۰درصد کاهش دهند

• در صورت عدم رعایت توصیه های تغذیه ای ممکن است بدن برای تامین انرژی وقند مورد نیاز خود از منبع با ارزش پروتئن یا عضلات استفاده نماید

• در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود

• در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری وآب و املاح مورد نیاز بدن شما به دقت تنظیم گردد

گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی که پس از آن به وجود خواهد آمد را فراموش کند. در ادامه مشکلاتی که روزه گرفتن بدون خوردن سحری برای ما ایجاد می کند را بررسی خواهیم کرد:

آسیب به کلیه ها: به خصوص در فصل گرما، حدود 12 ساعت نیاشامیدن مایعات ممکن است باعث آسیب به کلیه ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ سازی کلیه ها به ویژه در خانواده هایی که کلیه آنان مستعد سنگ سازی است بشود. در طی24 ساعت، حدود 2 تا 2.5 لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه ها کند و مثل صافی، کلیه دائما نیاز به مایعات دارد.

عدم دفع سموم: کلیه مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات ها، آفت کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی و …، برای دفع از کلیه ها می بایست محلول شده و یا به صورت نا محلول از کلیه ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود.

کاهش توان جسمی، فکری و مغزی: شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.

.

مصرف غذاهای سرشار از چربی ، به خصوص گوشتهای چرب ، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهد. به جای سرخ کردن ، توصیه می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید.

از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند ، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی ، پنیرهای شور ، انواع کراکرهای آماده و انواع سسها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید وبرای طعم بهتر غذا از طعم دهنده های گیاهی وآبلیمو وغوره و… استفاده نمایید.